Troppi snack fanno male?

Alla fine anche la Treccani ha dovuto cedere e, tra i termini coniati di recente, troviamo ora la parola “snackizzazione”, definita come il “processo di progressiva frammentazione del modo con cui vengono consumati i pasti, resi per lo più rapidi e leggeri alla stregua di uno spuntino”. Come dire: snack uno dietro l’altro invece di colazione, pranzo e cena. Una moda imperante negli Usa, che si sta diffondendo anche da noi, ma che non incontra le esigenze di salute dell’organismo. Sbocconcellare in continuazione e in modo disordinato durante la giornata finisce infatti per mandare in tilt i naturali meccanismi di regolazione della fame dell’appetito, col risultato che un biscotto ora, un cioccolatino poi, una caramella di tanto in tanto o uno stuzzichino prima di cena portano ad accumulare troppe calorie senza nemmeno rendersene conto.

Negli Stati Uniti, in effetti, la situazione è molto preoccupante: secondo una ricerca sviluppata in California dallo «Salk Institute», la maggior parte degli americani distribuisce l’assunzione del cibo in un numero impressionante di occasioni, iniziando a mangiare appena svegli e terminando poco prima di dormire. La ricerca è stata attuata in modo originale, utilizzando un’apposita applicazione per smartphone, con la quale i partecipanti allo studio dovevano fotografare ogni cosa che mangiavano nella giornata, avendo registrati automaticamente l’orario e il luogo di consumo. La cosa più interessante, oltre a constatare i troppi appuntamenti col cibo, è stato evidenziare come questi si concentrassero per la maggior parte dopo le sei del pomeriggio, mentre al mattino veniva introdotta una quota calorica addirittura troppo bassa. In sostanza, esattamente il contrario di quello che vorrebbe una sana alimentazione.

Pur con tutte le differenze che ci sono tra la nostra cultura alimentare e quella americana, non c’è dubbio che anche da noi la tendenza a un eccessivo consumo di snack sia in crescita, in contrasto con quelle che sarebbero le naturali pulsioni del nostro organismo e che si possono riassumere nella cosiddetta “regola delle tre ore”: per mantenere il miglior livello di benessere e attività, i pasti nella giornata dovrebbero essere scanditi ogni tre ore circa, con l’ovvia interruzione del digiuno notturno. È facile accorgersi che, praticando questa regola, si finisce per suddividere la giornata alimentare nei cinque pasti consigliati dai nutrizionisti: una prima colazione verso le 7 del mattino, uno spuntino leggero verso le 10, poi il pranzo alle 13 circa, una merenda verso le 16 e la cena alla sera. Se poi si va a letto molto tardi ci può stare anche un leggerissimo spuntino prima di dormire.

A conferma che cinque pasti al giorno sono l’ideale, viene il fatto che già a quattro mesi il neonato tende ad assumere spontaneamente questo ritmo. Questa suddivisione della giornata alimentare si rivela poi la migliore per tutta l’età della crescita e andrebbe mantenuta anche in quella adulta, perché permette di mantenere costante il livello di energia e garantire un funzionamento armonico e regolare dell’organismo. Ovviamente, i cinque pasti non hanno tutti la stessa importanza: la prima colazione deve essere abbondante al punto da dare circa il 20% delle calorie totali giornaliere, più o meno un 30-35 % spetta al pranzo e un altro 30% alla cena, mentre lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana dovrebbero dare ciascuno circa il 5-10% del totale calorico quotidiano.

Se il pericolo di consumare troppi snack nella giornata è reale e molto diffuso, non si deve però pensare che, al contrario, sia opportuno eliminarli del tutto. È importante infatti ricordare che lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana svolgono una loro importante funzione nutrizionale e non andrebbero mai saltati: non solo garantiscono la giusta quantità di energia e nutrienti per sostenere le diverse attività scolastiche, di gioco e sport, ma aiutano a non arrivare troppo affamati ai pasti principali e contribuiscono anche a mantenere il tono dell’umore e la giusta concentrazione.