Il ferro nella dieta

Nel corpo umano ci sono circa 3-4 grammi di ferro. La sua funzione principale è legare l'ossigeno e portarlo alle cellule attraverso la circolazione sanguigna, ma per farlo deve essere legato all'emoglobina o alla mioglobina (ferro eme). Questa si trova nei globuli rossi e dà questo caratteristico colore al sangue: quando è legata all'ossigeno sarà di un bel rosso acceso (sangue arterioso), dopo averlo ceduto ai tessuti, invece, il colore sarà più cupo (sangue venoso).

Assunzione di ferro

Il fabbisogno indicato per la popolazione italiana è di 10mg al giorno per l'uomo e 18mg per la donna. Un apporto insufficiente di ferro può provocare pallore, debolezza, affaticamento, cefalea e nevralgie.

Negli alimenti il ferro è presente in due forme.

1. Ferro eme, legato alle emoproteine animali. Si trova in:
   
   
• fegato e frattaglie
• carne
• molluschi
• tuorlo d'uovo
  
  
2. Ferro non-eme proviene da fonti vegetali come:
   
   
   • legumi
   • funghi disidratati
   • frutta secca
   • cereali integrali
   • cacao amaro
   • farina di soia
   • verdure a foglia verde scuro

Assorbimento

Il ferro eme viene assorbito attraverso recettori altamente specifici dalle pareti intestinali.
L'assimilazione del ferro non-eme, invece, varia a seonda degli accostamenti alimentari: è favorita dalla vitamina C e dal fruttosio, mentre è ostacolato dai tannini del caffè e del tè. Se vogliamo assimilare più ferro possibile da fonti vegetali, aggiungiamo una spruzzata di limone alle nostre verdure e il caffè prendiamolo lontano dal pasto. Teniamo a mente che la bollitura e la cottura a vapore riducono il contenuto di ferro: meglio quindi una scottata in padella con poco olio.

Sideremia e ferritina

Dopo l'assorbimento, il ferro si lega alla transferrina, una proteina che lo trasporta tra il plasma e i tessuti e contribuisce alla formazione di nuovi globuli rossi. La sideremia indica la quantità di trasferrina satura di ferro circolante.

Il ferro di riserva viene conservato sotto forma di ferritina ed emosiderina: la prima è presente nelle cellule e, transitoriamente, nel sangue, la seconda nella milza, nel midollo e nei muscoli.
Misurare la ferritina ci permette di quantificare le nostre scorte di ferro: prima di avvertire i sintomi di una carenza, infatti, il nostro organismo darà fondo alle proprie scorte. Se la nostra sideremia è nella norma, ma la ferritina è bassa, vuol dire che il "bilancio del ferro" è in negativo e dovremmo correre ai ripari tramite la dieta e, su indicazione del medico, integratori appositi.